وجبة الإفطار أهم وجبة غذائية للطفل، ودا لأنها بتمده بالطاقة اللازمة علشان يكمل يومه الدراسي بكل حيوية ونشاط، وهنا يجي دورك كأم في إنك تقدمي وجبة مُشبعة، صحية، ومتوازنة لطفلك، وتتناسب مع حجم الطفل، ونشاطه البدني.
من خلال المقال هنعرفك على أهم المكونات اللي لازم تكون متواجدة في لانش بوكس طفلك، وهنقدملك أفكار لانش بوكس سهلة تقدري تنفذيها في البيت، وبدون مجهود كبير.
ما أهم مكونات اللانش بوكس الخاص بطفلك؟
إعداد وجبات متنوعة كل يوم للطفل سواء للحضانة أو المدرسة شئ محير لبعض الأمهات، ودا لأنهم مش بيكونوا على دراية كاملة بكل المكونات اللي ممكن يضيفوها للانش بوكس، وعلشان كدا هنعرضلك أهم المكونات اللي ممكن تستخدميها في عمل أفكار لانش بوكس سهلة.
1- الفاكهة
تقدري تختاري أي نوع من الفاكهة الموجودة في المنزل، واللي يكون طفلك بيحبها، ممكن تقطيعها لقطع صغيرة داخل اللانش بوكس، واللي هيسهل أكلها على طفلك، كمان ممكن تستبدليها بالفاكهة المجففة زي: الزبيب، والمشمش، واللي بتكون موفرة أكثر، وفي نفس الوقت ليها قيمة غذائية عالية.
2- الخضراوات
الخضراوات من أهم المكونات اللي لازم تتوفر بشكل يومي في غذاء طفل، فبالإضافة لإنها مصدر مهم للفيتامينات اللي طفلك محتاجها، فهي كمان بتحتوي على مواد مضادة للأكسدة، واللي بتحمي طفلك من الأمراض المزمنة.
ممكن من خلال الخضراوات المختلفة تنفذي أفكار لانش بوكس سريعة ومتنوعة، زي إنك تضيفي شرائح الطماطم، أو الخيار، أو قطع صغيرة من الجزر كـ Snack جانبي يساعد طفلك يكمل اليوم بدون جوع، أو ممكن تضيفيها داخل الخبز اللي هيتناوله طفلك بجانب باقي المكونات، وبالتالي تضيفي بعض التنوع للحشوات التقليدية.
3- الجبن ومنتجات الألبان
على الرغم من إن الجبن مكون أساسي في إفطار معظم الأسر المصرية، إلا إن تناولها بشكل يومي قرار غير صحيح، ودا لإنها بتحتوي على كمية كبيرة من الأملاح والدهون، واللي ممكن تضر بصحة طفلك على المدى البعيد، كمان مش هتوفر له كل العناصر الغذائية اللي محتاجها، وعلشان كدا يُفضل دائمًا إنك تقللي منها على قدر الإمكان.
أما بالنسبة للبن أو الحليب، فلو كان طفلك مبيحبش طعم اللبن العادي، فممكن تعملي مشروب صحي ولذيذ، عن طريق خلطه بأي نوع من أنواع الفاكهة، أو بالكاكاو، أو تستخدمي لبن الصويا واللي بيحتوي على كمية مكافئة من الفيتامينات، والكالسيوم، والبروتين، ومن البدائل المفيدة بردو كوب زبادي مع العسل.
كل دي أفكار لانش بوكس سهلة تقدري تنفيذها في وقت قياسي قبل ميعاد المدرسة.
4- الماء
وجود العصائر، أو الألبان لا يحل محل الماء العادي، وعلشان كدا لازم تتأكدي إنك بتمنحي طفلك كمية مناسبة من المياه يوميًا، بحيث ما يتعرضش للعطش أثناء يومه الدراسي، وما يلجأش لشرب المياه من زجاجة حد من زمايله، لإن السلوك دا يعد من أكبر سبب لانتشار العدوى بين الأطفال الصغيرين.
5- البروتينات بجميع أنواعها
من العادات الخاطئة المنتشرة بين الأمهات استخدام اللحوم المصنعة، زي: البسطرمة، وشرائح الرومي المدخن، والسلامي كمصدر أساسي للبروتين في وجبة إفطار لأولادهم، ودا بسبب سعرها الاقتصادي، أو إن طعمها محبب لمعظم الأطفال، ولكن في المقابل بنلاقي إن قيمتها الغذائية قليلة جدًا، وبتسبب مشاكل صحية على المدى البعيد، وعلشان كدا يفضل استبدالها ببروتين صحي محضر في البيت، ويفضل اختيار اللحوم اللي نسبة دهونها قليلة، زي الدجاج، والديك الرومي، والتونة، والسلمون.
بدائل اللحوم المصنعة كثيرة وموجودة في كل منزل، فيمكن من خلال الاحتفاظ ببقايا الوجبات من اللحوم يوميًا تقدري تحضري إفطار صحي لأطفالك و تبتكري أفكار لانش بوكس سهلة، كمان ممكن تستخدمي البيض أو البروتين النباتي كحل بديل، ومن أشهر مصادر البروتين النباتي:
- البازلاء
- السبانخ
- الذرة
- المشروم
- البطاطس
- الحمص
6- السكريات
من خلال استبدال بعض مكونات اللانش بوكس الخاص بطفلك، ممكن تحوليه من لانش بوكس فيه نسبة كبيرة من السعرات والسكريات غير الصحية إلى لانش بوكس متوازن، ويقدر يلبي احتياجات طفلك الجسدية، فمثلًا ممكن تستبدلي وجود الشوكولاتة ببعض الفاكهة المفضلة لطفلك، وتستبدلي العصير المعلب اللي بيحتوي على مواد حافظة، ومكسبات طعم بعصير طبيعي من مكونات موجودة في المنزل.
ممكن كمان تخبزي بعض المعجنات زي: الكيك العادي، أو الكب كيك، أو بعض المعجنات، الميني بيتزا، والبسكويت البيتي كبديل عن المنتجات الجاهزة المتوفرة في المحلات، كل دي أطعمة هتديكي تنوع في أفكار لانش بوكس سهلة.
7- مخبوزات الحبوب الكاملة
مخبوزات الحبوب الكاملة هي أفضل أنواع المخبوزات اللي ممكن تختاريها كعنصر ثابت في غذاء طفلك،
ودا لأن حبوبها بتكون محتفظة بكامل قيمتها الغذائية، ومحصلهاش معالجات بشكل كبير أثناء عملية الخبز.
وبجانب فوائدها الكبيرة للطفل، فهي كمان بتحافظ على وزن طفلك ثابت، ومش بتزود وزنه، بالإضافة لإنها موجودة في مخبوزات مختلفة، واللي هتساعد في تحضيرك لانش بوكس مميز لطفلك.
8- المكسرات
المكسرات تعد من أهم مصادر الدهون غير المشبعة الموجودة في الطبيعة، واللي بتكون غنية بالأوميجا 3 اللي ليها دور كبير في تعزيز الذاكرة والتركيز عند الأطفال، وبتساعد على تقليل نسبة الدهون، والحفاظ على صحة القلب، وبالتالي ممكن نعتبر المكسرات من الإضافات السحرية لأفكار لانش بوكس سهلة، بشرط إن طفلك يكون مش بيعاني من أي حساسية تجاهها.
وبالإضافة للمكسرات، فتُعد زبدة الفول السوداني من الحشوات المفيدة اللي تقدري تقدميها لطفلك في وجبة الإفطار، ودا لإنها مصدر عالي للطاقة، وغنية بعناصر مهمة، ومنها:
- الفيتامينات زي: فيتامين هـ، نياسين ،فيتامين بـ 6، فوليك أسيد
- المعادن زي: ماغنسيوم، نحاس، حديد، بوتاسيوم، زنك، سيلينيوم.
ومن خلال الالتزام في التنويع بين كل العناصر الموجودة هتقدري تمنحي طفلك جميع العناصر الغذائية اللي محتاجها للنمو، وهتكسري ملل طفلك من تقديم نفس الأصناف يوميًا، بالإضافة إن تنويع الألوان، والأشكال داخل اللانش بوكس له دور كبير في فتح شهية الطفل، وتوليد أفكار لانش بوكس سهلة لطفلك.
كيفية اختيار اللانش بوكس المناسب لطفلك
في بحثك عن اللانش بوكس المناسب لطفلك، هتلاقي مختلف الأشكال والأنواع والأسعار، ولكن أثناء الشراء لازم تتأكدي من بعض الملاحظات زي:
- مصنوع من بلاستيك صحي لا يتفاعل مع الطعام، وأفضل الأنواع الآمنة على صحة طفلك هو بلاستيك 5 المصنوع من مادة البولي بروبيلين.
- اللانش بوكس المقسم لأجزاء هيكون عملي أكثر، وهيساعد إن كل صنف من أصناف الطعام يفضل بحالته من غير اختلاط بأي أصناف أخرى، وبالتالي يكون عندك مرونة أكثر في عمل أفكار لانش بوكس سهلة، ومتنوعة.
- الحفاظ على درجة حرارة، وبالتالي الأكل يحتفظ بحرارته لأطول فترة ممكنة في فصل الشتاء.
- إحكام غلق اللانش بوكس، بحيث إنه يكون سهل الفتح بالنسبة للطفل، وفي نفس الوقت صعب إنه يفتح لوحده ويهدر الأكل.
أفكار لانش بوكس سهلة
بعد ما عرفنا أهم المكونات وأكثرها فايدة لطفلك، أصبح حاليًا ابتكارك لأفكار لانش بوكس سهلة يوميًا مهمة مش صعبة، وعلشان نساعدك أكثر بنقدملك لك 10 أفكار لانش بوكس سهلة تقدري تستخدميها أو تعديلها بالشكل المناسب لطفلك.
1- وجبة البطاطس المهروسة بالبيض
تتكون الوجبة من: بطاطس مهروسة بالبيض، وثمرة موز بالقرفة، وعصير برتقال فريش.
طريقة التحضير البطاطس المهروسة بالبيض
- تقشير البطاطس. سلق البطاطس مع نص معلقة ملح.
- ترك البطاطس على النار لمدة 25 دقيقة.
- هرس البطاطس بالشوكة.
- إضافة بيضة مسلوقة وهرسها مع البطاطس.
من خلال الوصفة دي طفلك هيحصل على كميات متوازنة من البروتين والنشويات الموجودين في البيض والبطاطس على الترتيب.
أما عن عصير البرتقال الفريش فغني بفيتامين سي، وثمرة الموز فيها كمية كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم اللي هتساعد نمو طفلك.
2- وجبة توست بزبدة الفول السوداني
الوجبة بتتكون من: توست بالفول السوداني، تفاحة، مشروب حليب بالموز.
يفضل دائمًا اختيار التوست أسمر بدلاً من الأبيض، ودا لإنه غني بالألياف، والأحماض الدهنية، والفوليك أسيد، والماغنسيوم، وطبعًا بالإضافة لزبدة الفول السوداني اللي سبق وذكرنا قيمتها الغذائية في المقال.
بنضيف كمان مشروب حليب بالموز والعسل الغني بالكالسيوم والبوتاسيوم المهمين للطفل، مع تفاحة أو أي نوع فاكهة يكون الطفل بيحبه، كمصدر للسكريات.
3- وجبة سلطة الفاكهة
تتكون الوجبة من: سلطة فواكهة، وتمر، ومشروب لبن بالكاكاو.
سلطة فاكهة في اللانش بوكس من الخيارات الجديدة والمفيدة جدا للأطفال، وبنحاول فيها وضع مكونات يكون الطفل بيحبها، وما تتأكسدش بسهولة مع الوقت.
أما التمر فمن الثمرات اللي بتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، اللي هتُشعِر طفلك بالشبع طوال اليوم الدراسي، بالإضافة إلى البروتينات وبعض المعادن المهمة له.
4- وجبة التونة
تتكون الوجبة من: كوب زبادي بالعسل، قطع من الخيار والجزر، وساندوتش تونة
التونة غنية بالعناصر الغذائية والمعادن المفيدة للطفل، فمثلاً بتحتوي على الحديد، والسيلينيوم، والماغنسيوم، والفسفور، وفيتامين أ، وفيتامين بـ 12، والأوميجا 3 وغيرها من المواد المفيدة، وبالتالي وجودها في وجبة الإفطار هو اختيار موفق جداً، ولكن بحد أقصى مرتين في الأسبوع.
ولو هنتكلم عن الزبادي اليوناني فهي خيار أفضل من الزبادي العادي، ودا لأنها بتحتوي على نفس القيمة الغذائية تقريبًا، ولكن مع كمية أقل من الصوديوم واللاكتوز، واللي أحيانا بتكون صعب الهضم على بعض الأطفال.
5- وجبة خبز التورتيلا بالجبنة
الوجبة بتتكون من: خبز التورتيلا بالجبنة الشيدر، عصير مانجو، وفشار
لما تختاري خبز التورتيلا، فيفضل تختاري النوع المصنع من الذرة بدل المصنع من القمح، وممكن بعد إضافة الجبنة، تحطيه في مقلاة ساخنة علشان الجبنة تسيح، وتقفليه بإحكام.
أما الفشار يعد من المقبلات الصحية، لاحتوائه على أوميجا 3 اللي بتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وبتزود معدل التركيز.
وعصير المانجو المحبب لمعظم الأطفال، وبيحتوي على بعض الفيتامينات المهمة كفيتامين ب، وفيتامين سي .
6- وجبة البيض المقلي
الوجبة بتتكون من: بسكويت الشوفان الصحي، وساندوتش بيض مقلي، ومشروب كيوى بالعسل.
ساندويش البيض المقلي هيوفر للطفل جرعته اليومية في الإفطار من البروتين، ويفضل اختيار خبز بيتكون من الحبوب الكاملة، لفوائدها الكثيرة زي ما ذكرنا في المقال.
وبسكويت الشوفان هو واحد من أفضل الـ Snacks اللي ممكن تقديمها لطفلك في الفطار، ودا لفوائد الشوفان الكبيرة المعروفة، بالإضافة إنه بيحسن من عملية الهضم لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف.
أما مشروب الكيوي بالعسل، الكيوي من الفاكهة المضادة للأكسدة، كمان بيحتوي على فيتامين سي؛ وبالتالي بيساعد في تعزيز المناعة.
7- وجبة البان كيك
الوجبة بتتكون من: بان كيك معد منزليًا، ومشروب كوكتيل، ومكسرات عين جمل.
تقدري تحضري البان كيك في المنزل وبسهولة، عن طريق الخطوات التالية:
- نخلط البيضة، وملعقة كبيرة من الفانيليا، وملعقة كبيرة من الزيت بمضرب يدوي.
- نخلط الطحين مع الباكينج بودر، ونضيفه على خليط البيض.
- نسخن مقلاية مع كمية قليلة من الزيت.
- نوزع العجينة على سطح المقلاة باستخدام المغرفة في شكل دائري .
- نقلب العجينة على الجانب الثاني، لما تستوي بالكامل من الجهة الأولى.
في النهاية بنقدم البان كيك وعليها عسل، وأي نوع من أنواع الفاكهة، أو ممكن نضيف صوص شوكولاتة
أما مكسرات عين الجمل فمن أفيد المكسرات اللي ممكن تقدميها لطفلك في جبة الإفطار، ودا لإنها غنية بمادة الأوميجا 3، وبتمد الأطفال بالطاقة اللي بيساعدهم إنهم يكملوا يومهم الدراسي بتركيز وحيوية.
8- وجبة البيض المسلوق
تتكون الوجبة من: سندوتش بيض مسلوق، وبطاطس مقلية بدون زيت، وعنب
البيض المسلوق هو من أشهر مصادر البروتين للأطفال في وجبة الإفطار، واللي من الأساسي تضمينها في أفكار لانش بوكس سهلة، وممكن تضيفي للساندويتش أي نوع من الخضراوات اللي ليها قيمة غذائية عالية زي الجرجير مثلاً.
أما البطاطس المقلية هي أكثر وجبة محببة لكل الأطفال، وإضافتها في الإفطار هتحمسهم لليوم الدراسي، فممكن تعديها بشكل صحي تمامًا في البيت في القلاية الهوائية وبدون زيت.
9- وجبة التوست المحمص
تتكون الوجبة من: توست بني محمص بالجبنة، وزبيب، ومشروب حليب بالفراولة والعسل.
- خلط ثلث كوب من اللبن، مع بيضتين، وفانيليا وقرفة وملح
- وضع التوست في الخليط
- تسخين المقلاة مع قطعة من الزبدة
- تحمير التوست في الزبدة
تقدري تقدمي النوع دا من التوست مع أي نوع جبنة كريمي، أو أي حشو سبق وذكرناه في أفكار لانش بوكس سهلة.
الزبيب والفواكهة المجففة عمومًا بتحتوي على قيمة غذائية عالية جدًا، وكمان فهي حل مثالي وبديل عن الفواكهة الطازجة لو طفلك بيعاني من مشاكل في الهضم.
وبالطبع مشروب الفراولة المعد في المنزل، هيدي طفلك جميع فوائد الفراولة، وفي نفس الوقت طفلك مش هيضطر يشتري عصير معلب بيحتوي على مواد حافظة.
وبكدا نكون اتعرفنا على أفكار لانش بوكس سهلة تساعدك في إعداد إفطار طفلك يوميًا، تقدري أنتي كمان تبتكري الوصفات المناسبة لطفلك بسهولة من خلال مكونات كلها موجودة في البيت.
أضف تعليق