وجبة الإفطار هي أهم وجبة غذائية للطفل، ودا لأنها بتمده بالطاقة اللازمة علشان يكمل يومه الدراسي بكل حيوية ونشاط، وهنا يجي دورك كأم في إنك تقدمي وجبة مُشبعة، صحية، ومتوازنة لطفلك، وتتناسب مع حجم الطفل، ونشاطه البدني.
من خلال المقال هنعرفك على أهم المكونات اللي لازم تكون متو اجدة في لانش بوكس طفلك، وهنقدملك أفكار لانش بوكس سهلة تقدري تنفذيها في البيت، وبدون مجهود كبير.
ما أهم مكونات اللانش بوكس الخاص بطفلك؟
وفقاً لدراسة اتنشرت على موقع brownhealth.org أظهرت إن الأطفال اللي بيكون فطارهم وجبة غير صحية بيكونوا مضطربين وخاملين وتركيزهم قليل جداً مقارنةً بزملائهم اللي فطروا وجبة صحية.
وإعداد وجبات متنوعة كل يوم للطفل سواء للحضانة أو المدرسة شيء محير لبعض الأمهات، ودا لأنهم مش بيكونوا على دراية كاملة بكل المكونات اللي ممكن يضيفوها في اللانش بوكس، وعلشان كدا هنعرضلك أهم المكونات اللي ممكن تستخدميها في عمل أفكار لانش بوكس سهلة.
1- الفاكهة
تقدري تختاري أي نوع من الفاكهة الموجودة في البيت، واللي يكون طفلك بيحبها، ممكن تقطيعها لقطع صغيرة داخل اللانش بوكس، واللي هيسهل أكلها على طفلك، كمان ممكن تستبدليها بالفاكهة المجففة زي: الزبيب، والمشمش، واللي بتكون موفرة أكتر، وفي نفس الوقت ليها قيمة غذائية عالية.
2- الخضراوات
الخضراوات من أهم المكونات اللي لازم تتوفر بشكل يومي في غذاء طفلك؛ فبالإضافة لإنها مصدر مهم للفيتامينات اللي طفلك محتاجها، فهي كمان بتحتوي على مواد مضادة للأكسدة، واللي بتحمي طفلك من الأمراض المزمنة.
فممكن من خلال الخضراوات المختلفة تنفذي أفكار لانش بوكس سهلة ومتنوعة، زي إنك تضيفي شرائح الطماطم، أو الخيار، أو قطع صغيرة من الجزر كـ Snack جانبي يساعد طفلك يكمل اليوم بدون جوع، أو ممكن تضيفيها داخل الخبز اللي هيتناوله طفلك بجانب باقي المكونات، وبالتالي تضيفي بعض التنوع للحشوات التقليدية.
3- الجبن ومنتجات الألبان
على الرغم من إن الجبن مكون أساسي في إفطار معظم الأسر المصرية، إلا إن تناولها بشكل يومي قرار غير صحيح، ودا لإنها بتحتوي على كمية كبيرة من الأملاح والدهون، واللي ممكن تضر بصحة طفلك على المدى البعيد، كمان مش هتوفر له كل العناصر الغذائية اللي محتاجها.
وعلشان كدا يُفضل دايمًا إنك تقللي منها قدر الإمكان، واستخدمي الجبن نباتي الدهن بيكون أفضل.
أما بالنسبة لللبن فلو كان طفلك مبيحبش طعم اللبن العادي، فممكن تعملي مشروب صحي ولذيذ، عن طريق خلطه بأي نوع من أنواع الفاكهة، أو بالكاكاو، أو تستخدمي لبن الصويا واللي بيحتوي على كمية مكافئة من الفيتامينات، والكالسيوم، والبروتين، وهو من البدائل المفيدة؛ أو تستبدليه بعلبة زبادي بمعلقة عسل.
كل دي أفكار لانش بوكس سهلة تقدري تنفيذها في وقت قياسي قبل ميعاد المدرسة.
4- الماء
وجود العصائر، أو الألبان مش بيحل مكان الماء العادي، وعلشان كدا لازم تتأكدي إنك بتمنحي طفلك كمية مناسبة من المياه يوميًا، بحيث ما يتعرضش للعطش أثناء يومه الدراسي، وما يلجأش لشرب المياه من زجاجة حد من زمايله، لإن السلوك دا يعد من أكبر أسباب انتشار العدوى بين الأطفال الصغيرين.
5- البروتينات بجميع أنواعها
من العادات الخاطئة المنتشرة بين الأمهات استخدام اللحوم المصنعة، زي: البسطرمة، وشرائح الرومي المدخن، والسلامي كمصدر أساسي للبروتين في وجبة إفطار أولادهم، ودا بسبب سعرها الاقتصادي، أو إن طعمها محبب لمعظم الأطفال، ولكن في المقابل بنلاقي إن قيمتها الغذائية قليلة جدًا، وبتسبب مشاكل صحية على المدى البعيد.
وعلشان كدا يفضل استبدالها ببروتين صحي محضر في البيت ودا لإن قيمته الغذائية أكبر، وكمان بيعزز من قدرة الأطفال على التركيز والذاكرة، ودا تبعاً لدراسة اتنشرت على موقع UAEX ويفضل اختيار اللحوم اللي نسبة دهونها قليلة، زي الدجاج، والديك الرومي، والتونة، والسلمون.
بدائل اللحوم المصنعة كتيرة وموجودة في كل بيت، فتقدري من خلال الاحتفاظ ببقايا الوجبات من اللحوم يوميًا تحضري إفطار صحي لأطفالك و تبتكري أفكار لانش بوكس سهلة، كمان ممكن تستخدمي البيض أو البروتين النباتي كحل بديل، ومن أشهر مصادر البروتين النباتي:
- البطاطس.
- المشروم.
- السبانخ.
- الحمص.
- البازلاء.
- الذرة.
6- السكريات
وفقاً لبيان علمي من جمعية القلب الأمريكية منشور على موقع NIH أشارت فيه لمدى خطورة السكريات للأطفال، وارتباطها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، ومرض السكري؛ بالإضافة لانخفاض معدل التركيز والذاكرة عند الأطفال اللي بتتناول سكريات كتير خاصةً في وجبة الإفطار.
ومن خلال استبدال بعض مكونات اللانش بوكس الخاص بطفلك، ممكن تحوليه من لانش بوكس فيه نسبة كبيرة من السعرات والسكريات غير الصحية إلى لانش بوكس متوازن.
ويقدر يلبي احتياجات طفلك الجسدية، فمثلًا ممكن تستبدلي وجود الشوكولاتة ببعض الفاكهة المفضلة لطفلك، وتستبدلي العصير المعلب اللي بيحتوي على مواد حافظة، ومكسبات طعم بعصير طبيعي من مكونات موجودة في المنزل.
وممكن كمان تخبزي بعض المعجنات زي: الكيك العادي، أو الكب كيك، أو الميني بيتزا، والبسكويت البيتي كبديل عن المنتجات الجاهزة المتوفرة في المحلات، كل دي أطعمة هتديكي تنوع في أفكار لانش بوكس سهلة.
7- مخبوزات الحبوب الكاملة
مخبوزات الحبوب الكاملة هي أفضل أنواع المخبوزات اللي ممكن تختاريها كعنصر ثابت في غذاء طفلك، ودا لأن حبوبها بتكون محتفظة بكامل قيمتها الغذائية، ومحصلهاش معالجات بشكل كبير أثناء عملية الخبز.
وبجانب فوائدها الكبيرة للطفل، فهي كمان بتحافظ على وزن طفلك ثابت، ومش بتزود وزنه، بالإضافة لإنها موجودة في مخبوزات مختلفة، واللي هتساعد في تحضيرك لأفكار لانش بوكس سهلة ومميزة لطفلك.
8- المكسرات
وفقاً لدراسة اتنشرت على موقع NIH فإن تناول الأطفال للمكسرات بيحسن من جودة نظامهم الغذائي، وبيزود قابليتهم لأكل أنواع مختلفة من الطعام، وبيحسن من صحة القلب والأيض والجهاز الهضمي كمان.
ودا لإن المكسرات تعد من أهم مصادر الدهون غير المشبعة الموجودة في الطبيعة، واللي بتكون غنية بالأوميجا 3 اللي ليها دور كبير في تعزيز الذاكرة والتركيز عند الأطفال.
وبتساعد على تقليل نسبة الدهون، والحفاظ على صحة القلب، وبالتالي ممكن نعتبر المكسرات من الإضافات السحرية لأفكار لانش بوكس سهلة، بشرط إن طفلك يكون مش بيعاني من أي حساسية تجاهها.
وبالإضافة للمكسرات، فتُعد زبدة الفول السوداني من الحشوات المفيدة اللي تقدري تقدميها لطفلك في وجبة الإفطار، ودا لإنها مصدر عالي للطاقة، وغنية بعناصر مهمة، ومنها:
- المعادن زي: ماغنسيوم، نحاس، حديد، بوتاسيوم، زنك، سيلينيوم.
- الفيتامينات زي: فيتامين هـ، نياسين ،فيتامين بـ 6، فوليك أسيد.
ومن خلال الالتزام في التنويع بين كل العناصر الموجودة هتقدري تنفذي أفكار لانش بوكس سهلة، وتمنحي طفلك جميع العناصر الغذائية اللي محتاجها للنمو، وهتكسري الملل من تقديم نفس الأصناف يوميًا.
اقرأ أيضاً: أفضل طرق المذاكرة للأطفال ونصائح للتشجيع على التفوق.
كيفية اختيار اللانش بوكس المناسب لطفلك
تُشكل العبوات البلاستيكية غير الصحية خطر كبير على صحة الأطفال ودا لإن بيتسرب منها معادن ومواد كيميائية ضارة وسامة، واستخدامها لفترة كبيرة بيُمثل خطر على حياة الطفل ودا تبعاً لدراسة اتنشرت على موقع NIH.
وفي بحثك عن اللانش بوكس المناسب لطفلك، هتلاقي مختلف الأشكال والأنواع والأسعار، ولكن أثناء الشراء لازم تتأكدي من بعض الملاحظات، زي:
- اللانش بوكس المقسم لأجزاء هيكون عملي أكتر، وهيساعد إن كل صنف من أصناف الطعام يفضل بحالته من غير اختلاط بأي أصناف أخرى، وبالتالي يكون عندك مرونة أكتر في عمل أفكار لانش بوكس سهلة، ومتنوعة.
- مصنوع من بلاستيك صحي لا يتفاعل مع الطعام، وأفضل الأنواع الآمنة على صحة طفلك هو بلاستيك 5 المصنوع من مادة البولي بروبيلين.
- الحفاظ على درجة الحرارة، وبالتالي الأكل هيحتفظ بحرارته لأطول فترة ممكنة في فصل الشتاء.
- إحكام غلق اللانش بوكس، عشان يكون صعب الأكل يقع منه.
أفكار لانش بوكس سهلة
بعد ما عرفنا أهم المكونات وأكثرها فايدة لطفلك، أصبح حاليًا ابتكارك لأفكار لانش بوكس سهلة يوميًا مهمة مش صعبة، وعلشان نساعدك أكثر بنقدملك لك 10 أفكار لانش بوكس سهلة تقدري تستخدميها أو تعديلها بالشكل المناسب لطفلك.
1- وجبة البطاطس المهروسة بالبيض
بتتكون الوجبة من: بطاطس مهروسة بالبيض، وثمرة موز بالقرفة، وعصير برتقال فريش.
طريقة تحضير البطاطس المهروسة بالبيض:
- تقشير البطاطس، ثم السلق مع نص معلقة ملح.
- ترك البطاطس على النار لمدة 25 دقيقة.
- هرس البطاطس بالشوكة.
- إضافة بيضة مسلوقة وهرسها مع البطاطس.
من خلال الوصفة دي طفلك هيحصل على كميات متوازنة من البروتين والنشويات الموجودين في البيض والبطاطس على الترتيب.
أما عن عصير البرتقال الفريش فغني بفيتامين سي، وثمرة الموز فيها كمية كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم اللي هتساعد على نمو طفلك بشكل صحي.
2- وجبة توست بزبدة الفول السوداني
الوجبة بتتكون من: توست بالفول السوداني، تفاحة، مشروب حليب بالموز.
يفضل دايماً اختيار التوست الأسمر بدلاً من الأبيض، ودا لإنه غني بالألياف، والأحماض الدهنية، والفوليك أسيد، والماغنسيوم، وطبعًا بالإضافة لزبدة الفول السوداني اللي سبق وذكرنا قيمتها الغذائية.
بنضيف كمان مشروب حليب بالموز والعسل الغني بالكالسيوم والبوتاسيوم المهمين للطفل، مع تفاحة أو أي نوع فاكهة يكون الطفل بيحبه، كمصدر للسكريات، ودي واحدة من أفضل أفكار لانش بوكس سهلة ومحببة لمعظم الأطفال.
3- وجبة سلطة الفاكهة
بتتكون الوجبة من: سلطة فواكهة، وتمر، ومشروب لبن بالكاكاو.
سلطة فاكهة في اللانش بوكس من الخيارات الجديدة والمفيدة جداً للأطفال، وبنحاول نضع فيها مكونات يكون الطفل بيحبها، وما تتأكسدش بسهولة مع الوقت.
أما التمر فمن الثمرات اللي بتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، اللي هتُشعِر طفلك بالشبع طوال اليوم الدراسي، بالإضافة إلى البروتينات وبعض المعادن المهمة ليه.
4- وجبة التونة
بتتكون الوجبة من: كوب زبادي بالعسل، قطع من الخيار والجزر، وساندوتش تونة.
التونة غنية بالعناصر الغذائية والمعادن المفيدة للطفل، فمثلاً بتحتوي على الحديد، والسيلينيوم، والماغنسيوم، والفسفور، وفيتامين أ، وفيتامين بـ 12، والأوميجا 3 وغيرها من المواد المفيدة، وبالتالي وجودها في وجبة الإفطار هو اختيار موفق جداً، ولكن بحد أقصى مرتين في الأسبوع.
ولو هنتكلم عن الزبادي اليوناني فهو اختيار أفضل من الزبادي العادي، ودا لإنه بيحتوي على نفس القيمة الغذائية تقريبًا، ولكن مع كمية أقل من الصوديوم واللاكتوز، واللي أحياناً بيكون صعب الهضم على بعض الأطفال.
5- وجبة خبز التورتيلا بالجبنة
واحدة من أفضل أفكار لانش بوكس سهلة ومحببة للأطفال بفضل مكوناتها.
الوجبة بتتكون من: خبز التورتيلا بالجبنة الشيدر، عصير مانجو، وفشار.
لما تختاري خبز التورتيلا، فيفضل تختاري النوع المصنع من الذرة بدل المصنع من القمح، وممكن بعد إضافة الجبنة، تحطيه في مقلاة ساخنة علشان الجبنة تسيح، وتقفليه بإحكام.
أما الفشار بيعد من المقبلات الصحية، لاحتوائه على أوميجا 3 اللي بتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وبتزود معدل التركيز.
وعصير المانجو المحبب لمعظم الأطفال، بيحتوي على بعض الفيتامينات المهمة كفيتامين ب، وفيتامين سي.
6- وجبة البيض المقلي
الوجبة بتتكون من: بسكويت الشوفان الصحي، وساندوتش بيض مقلي، ومشروب كيوي بالعسل.
ساندويش البيض المقلي هيوفر للطفل جرعته اليومية في الإفطار من البروتين، ويفضل اختيار خبز بيتكون من الحبوب الكاملة، لفوائدها الكتيرة زي ما ذكرنا.
وبسكويت الشوفان هو واحد من أفضل الـ Snacks اللي ممكن تقدميها لطفلك في الفطار، ودا لفوائد الشوفان الكبيرة المعروفة، بالإضافة إنه بيحسن من عملية الهضم لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف.
أما مشروب الكيوي بالعسل، فالكيوي من الفاكهة المضادة للأكسدة، كمان بيحتوي على فيتامين سي؛ وبالتالي بيساعد في تعزيز المناعة.
اقرأ أيضاً: أسباب عدم التركيز في المذاكرة عند الأطفال وكيفية التغلب عليها.
7- وجبة البان كيك
الوجبة بتتكون من: بان كيك معد منزليًا، ومشروب كوكتيل، ومكسرات عين جمل.
تقدري تحضري البان كيك في المنزل وبسهولة، عن طريق الخطوات التالية:
- نخلط البيضة، وملعقة كبيرة من الفانيليا، وملعقة كبيرة من الزيت بمضرب يدوي.
- نخلط الطحين مع الباكينج بودر، ونضيفه على خليط البيض.
- نسخن مقلاية مع كمية قليلة من الزيت.
- نوزع العجينة على سطح المقلاة باستخدام المغرفة في شكل دائري.
- نقلب العجينة على الجانب التاني، عشان تستوي بالكامل من الجهتين.
في النهاية بنقدم البان كيك وعليها عسل، وأي نوع من أنواع الفاكهة؛ أو ممكن نضيف صوص شوكولاتة صحي.
أما مكسرات عين الجمل فمن أفيد المكسرات اللي ممكن تقدميها لطفلك في وجبة الإفطار، ودا لإنها غنية بمادة الأوميجا 3، وبتمد الأطفال بالطاقة اللي بتساعدهم إنهم يكملوا يومهم الدراسي بتركيز وحيوية.
8- وجبة البيض المسلوق
بتتكون الوجبة من: ساندويتش بيض مسلوق، وبطاطس مقلية بدون زيت، وعنب.
البيض المسلوق هو واحد من أشهر مصادر البروتين للأطفال في وجبة الإفطار، واللي من الأساسي تضمينها في أفكار لانش بوكس سهلة، وممكن تضيفي للساندويتش أي نوع من الخضراوات اللي ليها قيمة غذائية عالية زي الجرجير مثلاً.
أما البطاطس المقلية هي أكتر وجبة محببة لكل الأطفال، وإضافتها في الإفطار هتحمسهم لليوم الدراسي، فممكن تعديها بشكل صحي تمامًا في البيت في القلاية الهوائية وبدون زيت أو في الفرن.
9- وجبة التوست المحمص
بتتكون الوجبة من: توست بني محمص بالجبنة، وزبيب، ومشروب حليب بالفراولة والعسل.
- اخلطي ثُلث كوب من اللبن، مع بيضتين، وفانيليا وقرفة وملح.
- ضعي التوست في الخليط.
- سخني المقلاة مع قطعة من الزبدة.
- حمري التوست في الزبدة.
تقدري تقدمي النوع دا من التوست مع أي نوع جبنة كريمي، أو أي حشو سبق وذكرناه في أفكار لانش بوكس سهلة.
والزبيب والفواكهة المجففة عمومًا بتحتوي على قيمة غذائية عالية جدًا، وكمان فهي حل مثالي وبديل عن الفواكهة الطازجة لو طفلك بيعاني من مشاكل في الهضم.
وبالطبع مشروب الفراولة المعد في المنزل، هيدي طفلك جميع فوائد الفراولة، وفي نفس الوقت طفلك مش هيضطر يشتري عصير مُعلب بيحتوي على مواد حافظة.
أفكار لانش بوكس سهلة واقتصادية
تحضير اللانش بوكس أوقات بيكون مرهق عليكي، وأوقات بتكوني قايمة متأخر فمحتاجة تنجزي، فدي بعض البدايل السهلة؛ نفذي منها المناسب والمتوفر عندك:
- ساندوتش جبنة بالطماطم والخيار مع رشة كمون، وشوية شرائح جبنة وخيار على جنب، وعلبة عصير طبيعي.
- شرائح توست مدهونة بالجبنة أو الخضروات، مع حلقات لانشون بيتي، وطبق صغير فواكه مشكلة زي موز وفراولة.
- ساندوتش جبنة بيضاء وزيتون مع خيار وطماطم، ومكعبات بطاطس مجهزة من قبل في الفرن.
- ساندوتش جبنة رومي أو شيدر مذابة مع شوية مكسرات، وكام مكعب فاكهة زي موز أو خوخ.
- ميني بيتزا بالطماطم والجبنة، جنب شوية خضار زي الخيار والطماطم، ورشة بهارات.
- ساندوتش بيض مسلوق مع بروكلي متبل، وطبق فواكه مشكلة.
اختاري اللي يناسب طفلك، وبدلي حسب اللي يحبه والمتوفر عندك.
وبكدا نكون اتعرفنا على أفكار لانش بوكس سهلة تساعدك في إعداد إفطار طفلك يوميًا، تقدري أنتي كمان تبتكري الوصفات المناسبة لطفلك بسهولة من خلال مكونات كلها موجودة في البيت.
أضف تعليق